Mäntlahden liikuntapuiston ohjeita

Kukin laite on tarkoitettu yli 140 cm pitkille henkilöille, yhdelle henkilölle kerrallaan, painorajoitus 120 kg. Käyttäessäsi laitteita tee esim. 3×10 sarjoja eli 10 liikettä ja sitten pieni lepo ja taas kymmenen liikettä jne.  Yhteensä 30 liikettä. Jos istuimet tuntuvat kovilta, voit ottaa istuinalustan mukaan.

Leuanveto, punnerrus ja steppi

Laite sopii hyvin leuanvetoon. Voit myös punnertaa tällä
laitteella tai käyttää askelmia stepperinä vaihtaen jalkaa.
Muista pitää napa tiukkana kohti selkärankaa vedettynä.

Punnerrus

Leuanveto

Steppi

Vartalon heilutus

Heiluta vartaloa puolelta toiselle. Haastavammaksi liike tulee, kun pysäytät keskellä ja teet yhtä puolta kerrallaan. Muista pitää ryhti suorana, napa tiukkana kohti selkärankaa vedettynä.

Vartalon heilutus

Vartalon kierto

Kierrä vartaloa puoleta toiselle tai ensin toiseen suuntaan pysäyttäen keskellä ja sitten toiseen suuntaan. Muista pitää ryhti suorana, napa tiukkana kohti selkärankaa vedettynä.

Vartalon kierto

Soutulaite

Soutulaitteessa vedä napa kohti selkärankaa, pidä napa tiukkana ja hartiat rentona. Käsien paikkaa vaihtamalla saat liikkeen tun­tumaan eri lihaksissa.

Soutulaite

Hartiat istuen

Hartiaseudun lihaksia sekä vatsa­ ja selkälihaksia treenaat tällä laitteella. Muista pitää napa tiukkana kohti selkärankaa vedettynä. Käsien asentoa ja paikkaa muuttamalla saat
vailutuksen tuntumaan eri lihaksissa.

Hartiat istuen

Kädet kaksi

Laita kämmenet pyörän päälle ja pyöritä renkaita ja anna olkapäiden liikkua eteen ja taakse. Pidä hartiat rentona ja tunne liike olkapäissä.

Kädet kaksi

Yksi käsi

Seiso sivuttain laitteen edessä ja pyöritä pyörää yhdellä
kädellä, olka ja rintalihakset venyvät. Pidä hartiat rentona.

Yksi käsi

Kädet ratti

Ota hyvä asento ja tartu pyöräänkuin rattiin. Pyöritä pyörää kuin rattia, kyynärvarret menvät ristiin ja tunnet venytyksen hartiaseudun lihaksissa.

Kädet ratti

Vatsalihakset

Tue kyynärvarret laitteeseen ja nosta polvia kohti leukaa. Muista pitää napa tiukkana
kohti selkärankaa vedettynä.

Vatslihakset

Vatslihakset penkillä

Julkaistu alunperin Rannantaikaa lehden numerossa 2/2018 (kesäkuu) nimella “ohjeita kaikille avoimen kuntopuiston käyttöön”. Valokuvat Ilkka Ahmavaara.

(Käyntejä 9.7.2020 alkaen 97, 1 tänään)
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments